今の自分より成長したい。
自己投資は必要とわかっているけど、続かない…。
どうすれば継続できる？
こんな気持ちの方に記事を書きました。
あなたは、このまま５年後も、今と同じ働き方をしていたいですか？
・目標は立てたけど、継続しない。
・自己投資の必要性はわかっているけど、なんとなく時間だけが過ぎていく。
これは、過去の私自身です。
そして、３０代後半にして、市場価値の大して高くない社会人になっていました。
「自分の人生、このままではダメでしょ」と思い、習慣化についてしっかり学び、取り組んでいます。
コツコツと継続することで、今では
・ストレッチ
・ジャーナリング
・手帳での計画と振り返り
・筋トレ
・読書
・自己学習
・ブログ
これらを習慣化して毎日続けられています。
習慣化できる能力を身につけることは、成長できる能力を身につけるのと同じです。
３日坊主だった私がどのように習慣化していったのか、体験談を踏まえて書きたいと思います。
さっそく見ていきましょう。
自己投資には習慣化がベスト
人間が成長したり変わりたいと思ったら習慣化することが最も合理的です。
人間はすぐには、変われないからですね。
パソコンやスマホのOSのように、新しいデータをインストールして「はい、アップデート完了！」というわけにはいきません。
変わるには、ある程度の時間が必要になります。
プロスポーツ選手も、有名なビジネスパーソンも生まれつきの天才なんていません。
目的のために毎日毎日小さく積み上げてきた人たちです。
そして、学生のときだけでなく、社会人になっても小さな積み上げを甘く見ていない人たちです。
今からプロスポーツ選手にはなれなくても、しっかり毎日積み上げていく人は、自分の所属する組織の上位５％の存在には、確実になれます。
毎日１%（0.01）の積み上げでよい
有名な話なので、知っている人もいるかもしれませんが、毎日、今の自分を１％成長させると、理屈上は１年後（365日後）に約37倍になります。
数式でもしっかり表すことができるんですね。
1.01の365乗＝37.41
グラフに表したのが、上の図です。
最初は成長曲線の上がり方が緩やかで、変化を実感しづらい。
でも、後半の成長速度がすごいですよね。（積み上げの複利が働くからです）
継続させることの重要性を一目でわかりやすく理解することができます。
毎日の過酷なルーティンは必要ありません。0.01の積み上げの継続なんです。
習慣化のコツ（実体験ベース）
成長にとって、すさまじい力を発揮する習慣化ですが、実際にできている人は限られます。
そもそもやろうとしてないか、正しい方法を実践できずに挫折するからですね。
実際に取り組んだ私の結論としては、正しい知識を持って、コツ通りにやれば誰でもできます。
ここからは、私が実践してみて、習慣化のために「ホントにやってよかった」と思えるコツを紹介します。
私のオリジナルではなく、世の中に出回っている習慣化の情報を実践して、効果のあったものなので、信頼度は高いですよ。
- まずは習慣化を理解する
- なぜやるかを欲望と結びつける
- 小さく始める（頑張らない）
- 別の習慣にセットにする（トリガーを決める）
- 行動に即時報酬をつける
- 記録をつける
- 笑っちゃうくらい低い継続条件をつくっておく
さっそく見ていきましょう！
まずは習慣化を理解する
習慣化について、最低限のことは理解しておくべきです。
敵を知れば、対処法も理屈で納得しやすくなるからですね。
めちゃくちゃわかりやすく言うと、
習慣化とは、時間をかけて脳をバグらせること
だと私は解釈しています。
人間の脳は、現状維持をしたがり、変化を嫌います。
これは、サルから進化してきた人間の脳の特徴なので詳しい説明は省きます。
なので、現状維持したい脳からすると、
習慣化したい行動＝イレギュラー（不快）
行動しないこと＝デフォルト（快適）
なんですね。
でも、時間をかけて、少しずつ変化をさせていくことができると、
習慣化したい行動＝デフォルト（快適）
行動しないこと＝イレギュラー（不快）
と入れ替えることができるんです。
この状態に到達するのが習慣化です。
習慣化に取り組むと、このイレギュラーとデフォルトの入れ替わりを体感することができますよ！
なぜやるかを欲望と結びつける
習慣化に取り組む前に、なぜ習慣化したいのかを明確にしておきましょう。
そのときに、自分の強い欲望や欲求と結びつけることをおすすめします。
後述しますが、やっぱり習慣化の挫折につながるハードルはたくさん出てきます。
そのときに、この欲望や欲求は自分の背中を押してくれるんですね。
- お金がほしい
- モテたい
- 評価されたい
- 認められたい
- 〇〇がしたい
- 〇〇のようになりたい
人に言う必要はないので、自分の強い欲望や欲求のためにやるんだという目的を、習慣化と結びつけましょう！
逆に、この欲望や欲求がなければ、習慣化に取り組む必要はないと思いますね。
小さく始める（頑張らない）
習慣化の行動は、小さく始めて、頑張らないようにします。
いきなり頑張ってしまうと、継続することが面倒になって行動をやめてしまうからですね。
前述したとおり、習慣化のために脳をバグらせるには相応の時間がかかります。
どれくらい時間がかかるかについては、習慣化したい行動の負荷の大きさや特性によっても異なりますが、2～3カ月は想定すべき。
大事なことは、習慣化できるまでは、習慣化すること自体を目的にすること。
例えば、習慣化したい行動に対して、以下のような行動量で始めます。
| 習慣化したい行動 | 1日の目安 |
| 自己学習 | ５分 |
| 筋トレ | 腕立て10回 |
| 日記 | ３行～５行 |
「今日はやる気があるから、もっとできそう」と思っても、これ以上は絶対にやらない。
もう一度書きますが、大事なことは、「習慣化すること自体を目的にすること」です。
脳の現状維持機能を甘く見てはいけません。
最初にどんなにやる気があっても、時間がたつと面倒くさく感じますから！
別の習慣にセットにする（トリガーを決める）
習慣化したい行動は、既にある別の習慣行動とセット（くっつける）にします。
新しい習慣は、いつ、どこで、どのタイミングでやるのかが決まることが重要だからですね。
毎日行う既にある習慣とセットにすることで、新しい習慣を行うトリガーになってくれます。
- 朝起きた瞬間
- 朝の歯磨き前後
- 通勤時間
- 食前・食後
- 帰宅後
- 就寝前
寝る、食べる、歯を磨く、通勤するなどを毎日やる行動ですよね。
これらの行動のタイミングの前後に習慣を取り入れることで、忘れることなく行動につなげられます。
私は起きた瞬間に、ストレッチ→ジャーナリング→手帳で計画・振り返りという流れをつくっています。
行動に即時報酬をつける
習慣化する行動には、報酬（自分へのご褒美）をセットにします。
これも脳のつくりを利用したもので、脳は報酬（ご褒美）があるものを行おうとするからですね。
・報酬があると行う
・罰があると行わない（避ける）
というのはイメージしやすいと思います。
報酬にも、以下の２つがあります。
即時報酬：その場やその日のうちにもらえる報酬
長期報酬：一定期間後にもらえる報酬
習慣化に相性がいいのは、即時報酬。
そして、私の経験からして、この即時報酬はかなり小さなものでも大丈夫です。
例えばこんな感じ。
- 行動できたらカレンダーにシールを貼る
- ハビットトラッカーに〇印をつける
- 100円を貯金箱にいれる
- 行動したときだけ好きな音楽を聴ける
自分にとって、ちょっぴりうれしいオリジナルの報酬を準備しましょう。
ただし、習慣の目的とご褒美の相性が悪いものは要注意です。
例えば、やせるためのウォーキングに対して、甘い食べ物を食べることを報酬にするなどですね。
習慣化の行動を帳消しにしてしまう報酬は避けるべきです。
記録をつける
習慣化には毎日記録をつけることが必須です。
理由は以下の２つですね。
・記録しないと習慣化のことを忘れる
・記録自体が即時報酬になる
毎日記録しないと、習慣化しようと思っていること自体を忘れてしまいます。
そして、うっかり２～３日忘れてしまうと、「もういいや」と習慣化自体をやめてしまうんですよね。
また、記録すること自体が前述した即時報酬になってくれます。
さらに、毎日続けていると、印をつけられないことがイヤになってくるんですよね。
こうなれば、もう習慣化に近づいている証拠です。
記録は毎日見るものにつけるようにします。
必ず見るリビングのカレンダーだったり、毎日開く手帳などですね。
私はスプレッドシートにハビットトラッカーを作成して、毎日記録してます。
笑っちゃうくらい低い継続条件をつくっておく
最後は、習慣化を継続するために、笑っちゃうくらい低い継続条件を自分の中で作っておくことです。
習慣化の継続を阻もうとする障害がたくさん現れるからですね。
これはやってみると実感できますよ。
- 体調が悪い
- 仕事が忙しくなる
- 飲み会がある
- 急な用事が入る
- どうしてもやる気がでない
こんな感じで、挫折へと導くハードルが次から次に現れます。
そんなときのために、「小さく始める」の行動より、さらに低い笑っちゃうレベルの行動で、「習慣の継続はできている」という条件にしておきます。
| 習慣化したい行動 | 笑っちゃう継続条件 |
| 自己学習 | 机に座るだけ 本や教材を開くだけ 10秒読むだけ |
| 筋トレ | 腕立て１回 |
| 日記 | １行だけ書く 今日はお休みと書く |
このくらいで全然ＯＫ。
頑張ることが目的ではなく、習慣を継続することが目的だからですね。
やらないで習慣化を挫折するより、0.01のレベルでもやったら100点満点です。
私自身、このｍｙルールで何度も挫折の危機を乗り越えました！
「継続して、めっちゃえらい」と自分に言い聞かせます。
習慣化で未来が変わる
公務員の世界では、大きな差はつきにくい。
でも、まったく差がつかないわけではありません。
評価される人、チャンスが回ってくる、市場価値が上がっていく人には共通点があります。
それは、「日々積み上げている人」です。
業務知識のアップデート
思考力の鍛錬
体調管理
アウトプット習慣
これらは一日では差になりません。
しかし、１年後には確実な差になります。
２年後、３年後にはとてつもない大きな差になります。
市場価値は、急に上がりません。
でも、毎日の１％で上げられます。
習慣化できる人は、
「たまたま優秀」ではなく、「再現性を持って成長できる人」です。
組織の中で上位５％に入りたいなら、特別なことは不要。
小さな習慣を、やめないこと。
今日の５分が、１年後、３年後のキャリアをつくります。
あなたの市場価値は、今日の行動で静かに決まっています。
行動しない人は、この記事を最後まで読んでいません。
この記事を最後まで読んでいる方なら、間違いなくできます。
私は今日も小さく積み上げます。
あなたも始めませんか、１％の積み上げを。
最後までお読みいただきありがとうございました。
